Un régime sans glucides n’est pas très populaire, car beaucoup de gens pensent qu’il est assez difficile de le maintenir. Cependant, une longue liste de produits approuvés et des résultats rapides peuvent indiquer le contraire.
Le régime sans glucides fait partie de ces types de régimes qui, malgré son efficacité, comptent beaucoup moins d'adeptes en raison de son apparente complexité. Beaucoup pensent qu'abandonner les glucides sera difficile à tolérer, entraînera des pannes constantes et, par conséquent, diminuera l'efficacité de la perte de poids. Pendant ce temps, si vous suivez attentivement les règles, vous pourrez suivre le régime assez facilement, perdant jusqu'à sept kilos d'excès de poids par semaine.
Ne vous soignez pas vous-même ! Dans nos articles, nous collectons les dernières données scientifiques et opinions d’experts faisant autorité dans le domaine de la santé. Mais rappelez-vous : seul un médecin peut poser un diagnostic et prescrire un traitement.
Pourquoi ce système de nutrition donne-t-il d’aussi excellents résultats? Le fait est que le menu du régime pauvre en glucides est basé sur des aliments riches en protéines, en fibres (qui nous manquent souvent) et en graisses saines.
L'essence d'un régime sans glucides
Le régime pauvre en glucides est basé sur les principes du régime cétogène thérapeutique, utilisé pour contrôler les convulsions chez les enfants. Dans les années 1990, le producteur Jim Abrahams, dont le fils a réussi à contrôler les crises d'épilepsie grâce au régime cétogène, a créé un centre scientifique pour attirer l'attention sur le régime sans glucides.
Plus doux que le régime cétogène, le régime sans glucides ne met pas le corps en cétose (un état dans lequel le corps utilise les graisses au lieu des glucides comme source d'énergie), mais il aide à perdre du poids.
Un régime pauvre en glucides pour les femmes est un moyen populaire de perdre plusieurs kilos d’excès de poids en peu de temps. Parfois, le déficit peut atteindre 6 kilogrammes ou plus, même si vous suivez le régime pendant seulement une semaine. Son essence est que le corps ne reçoit pas d'excès de glucides, qui accumuleront ensuite des graisses. Au cours de ce régime, le corps brûle une partie des graisses accumulées au lieu des glucides consommés.
Régime pauvre en glucides : recommandations
Il est très important pour ceux qui décident de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids de contrôler la quantité de sel et de liquide. Il est préférable de boire de l’eau propre, mais les boissons gazeuses sans sucre conviennent. Quant au sel, il est important d’en consommer un peu plus que d’habitude. Par exemple, vous pouvez boire une ou deux tasses de bouillon par jour.
Régime pauvre en glucides : collations
Pour gérer votre perte de poids et éviter de consommer des aliments que vous ne pouvez pas manger avec un régime sans glucides, il est important de privilégier des collations sécuritaires. Il peut s'agir d'œufs durs, de yaourt non sucré ou de carottes ordinaires.
Faire du sport avec un régime pauvre en glucides
Une autre règle importante du régime sans glucides : pour obtenir un maximum de résultats, vous devez pratiquer chaque jour une activité physique, comme le vélo, la natation, la marche, la musculation ou le cardio. Mais n’oubliez pas : plus vous faites d’exercice, plus vous devriez manger d’aliments contenant des glucides complexes.
Régime pauvre en glucides : aliments autorisés
La liste des aliments que vous pouvez consommer avec un régime pauvre en glucides est assez longue. À partir de là, vous pouvez facilement créer un menu très varié pour la semaine. Les produits suivants vous aideront à obtenir des résultats optimaux.
- Viande:boeuf, agneau, porc, poulet.
- Poisson:saumon, truite, aiglefin et autres. Le poisson de rivière est la meilleure option.
- Œufs:Œufs enrichis en oméga-3 de tous les oiseaux.
- Légumes: épinards, brocoli, chou-fleur, carottes.
- Fruits et baies :pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines:amandes, noix, graines de tournesol et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses :fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles:huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.
Vous pouvez également boire du café noir sans lait, sans vin ni chocolat avec un régime pauvre en glucides. Mais seulement avec modération.
Régime pauvre en glucides : menu de la semaine
Nous avons compilé un exemple de menu d'un régime pauvre en glucides pendant une semaine pour perdre du poids efficacement. Nous vous rappelons que l'effet maximum pouvant être obtenu est une perte allant jusqu'à 7 kilogrammes en une semaine.
Le menu diététique sans glucides de chaque jour contient moins de 50 grammes de glucides par jour.
Lundi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Dîner:yaourt aux myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner:Cheeseburger sans pain, servi avec légumes et sauce salsa.
Mardi
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:burger sans petits pains et légumes verts.
- Dîner:saumon au beurre et légumes.
Mercredi
- Petit-déjeuner:Oeufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Dîner:salade de crevettes à l'huile d'olive.
- Dîner:poulet rôti aux légumes.
Jeudi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Dîner:smoothie au lait de coco, fruits rouges, amandes et poudre de protéines.
- Dîner:steak et légumes.
Vendredi
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:salade de poulet à l'huile d'olive.
- Dîner:escalopes de bœuf aux légumes.
Samedi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés.
- Dîner:yaourt aux fruits rouges, noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner:boulettes de viande aux légumes.
Dimanche
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:un shake de lait de coco, un peu de crème épaisse, de la poudre de protéines et des baies.
- Dîner:Ailes de poulet rôties aux épinards crus.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- Manger une variété limitée d’aliments (en particulier des fruits, des légumes et des grains entiers) peut entraîner des carences en micronutriments.
- De nombreuses personnes ressentent des symptômes tels que diarrhée, fatigue, crampes et maux de tête lorsqu'elles suivent un régime sans glucides.
- Un régime pauvre en glucides peut entraîner une augmentation des taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelées « mauvais » cholestérol. Cela augmente le risque de stéatose hépatique et de maladies cardiovasculaires.
- Certaines personnes ont du mal à suivre un régime strict, la perte de poids est donc probablement temporaire. Cela peut également provoquer des troubles de l’alimentation.
Régime pauvre en glucides : risques et contre-indications
La plupart des gens peuvent suivre un régime sans glucides sans risques sérieux, mais il existe des groupes de personnes qui ne devraient commencer le régime que sur prescription d'un médecin :
- les personnes diabétiques et prenant de l’insuline ;
- les personnes souffrant d'hypertension artérielle ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les personnes atteintes d'une maladie rénale ;
- adolescents.
Recettes simples pour un régime pauvre en glucides
Oeufs et légumes frits dans l'huile de coco.
Ingrédients:huile de coco, légumes frais ou mélange de légumes surgelés (carottes, chou-fleur, brocoli, haricots verts), œufs, épices, épinards (facultatif).
Instructions:
- Ajoutez l'huile de noix de coco dans la poêle et allumez le feu.
- Ajoutez les légumes. Si vous utilisez un mélange surgelé, laissez les légumes décongeler légèrement pendant quelques minutes.
- Ajoutez 3-4 œufs.
- Ajoutez des épices, soit un mélange, soit simplement du sel et du poivre.
- Ajouter les épinards (facultatif).
- Faire frire jusqu'à ce que vous soyez prêt.
Ailes de poulet frites aux herbes et sauce salsa
Ingrédients:ailes de poulet, épices, herbes, sauce.
Instructions:
- Frottez les ailes de poulet avec le mélange d'épices de votre choix.
- Mettez-les au four et faites cuire à 180-200°C pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servir avec des légumes et de la sauce.
Cheeseburgers sans glucides
Ingrédients:beurre, boeuf haché, fromage cheddar, fromage à la crème, sauce, épices, épinards.
Instructions:
- Ajoutez de l'huile dans la poêle et allumez le feu.
- Préparez des escalopes de viande hachée et faites-les revenir dans une poêle, ajoutez les épices.
- Retourner les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
- Ajoutez quelques tranches de fromage cheddar et un peu de fromage à la crème dessus.
- Réduire le feu et couvrir jusqu'à ce que le fromage fonde.
- Servir avec des épinards crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez arroser les légumes et les épinards avec le jus de cuisson de la poêle.
- Pour rendre les burgers plus juteux, ajoutez un peu de sauce.